La calistenia es una forma eficaz de ejercicio que utiliza el propio peso del cuerpo para desarrollar fuerza y flexibilidad. Al igual que con los ejercicios tradicionales de gimnasio, la calistenia puede adaptarse a los niveles individuales de forma física, desde principiantes a profesionales. En los últimos años, la calistenia ha ganado popularidad como forma de desarrollar la musculatura y mejorar la forma física general. Han surgido muchos pequeños gimnasios de calistenia locales, que ofrecen a principiantes y atletas experimentados una gran variedad de rutinas de ejercicios y entrenamientos.
Este artículo te guiará a través de algunos movimientos clave de la calistenia, así como de algunas rutinas básicas y entrenamientos avanzados para los que tengan más experiencia. Tanto si buscas una alternativa interesante a tu rutina de gimnasio actual, como si eres un experto en calistenia deseoso de aprender trucos, este artículo tiene algo para todos.
Movimientos clave en el entrenamiento de calistenia
Existen una gran variedad de movimientos y ejercicios que pueden utilizarse en los entrenamientos de calistenia. A continuación te explicamos algunos de los movimientos clave con los que tendrás que familiarizarte si quieres sacar el máximo partido a esta forma de ejercicio.
Flexiones y variaciones
Las flexiones son un ejercicio esencial en el entrenamiento de calistenia y el primer ejercicio que debes practicar para dominar los conceptos básicos. Hay varios tipos de flexiones para trabajar distintos grupos musculares. La técnica básica de la flexión requiere mantener el cuerpo recto, con las manos separadas a la altura de los hombros y los codos flexionados a 90 grados mientras te subes y bajas.
Las flexiones anchas, estrechas, cerradas y en forma de diamante son variaciones populares que pueden ayudar a trabajar el pecho, los tríceps y los hombros con mayor eficacia. Para aumentar la dificultad de las flexiones, también puedes probar las flexiones declinadas o plyométricas.
Flexiones y flexiones con agarre
Las flexiones y flexiones con agarre también son un elemento básico del entrenamiento de calistenia y son excelentes ejercicios para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Para realizar una dominada, empieza cogiéndote a la barra con las palmas hacia fuera y los brazos separados aproximadamente a la altura de los hombros. Al subir el cuerpo a la barra, mantén el tronco metido para evitar balanceos o bamboleos.
Una dominada es similar a una flexión de brazos, pero las muñecas se giran hacia la cara, con las palmas enfrentadas y los brazos muy juntos. Esta variante suele trabajar los bíceps con más eficacia que la flexión de brazos.
sentadillas y zancadas
Las sentadillas y zancadas son excelentes ejercicios para las piernas en el entrenamiento de calistenia. Para realizar una sentadilla básica, colócate con los pies separados a la altura de los hombros y, al agacharte, asegúrate de que las rodillas no se extienden hacia delante más allá de las puntas de los pies.
Las zancadas se pueden realizar con distintas longitudes y ángulos de paso para trabajar distintos músculos. Da un paso adelante y agáchate hasta que las dos rodillas estén flexionadas a 90 grados. A continuación, impúlsate hacia arriba con la pierna delantera.
Planchas y otros ejercicios de core
Las planchas son un gran ejercicio para fortalecer el core, además de trabajar los otros músculos clave de la parte superior del cuerpo. Para hacer una plancha, empieza en la posición de flexión y baja a los codos. Asegúrate de que el cuerpo está recto y mantén la posición todo el tiempo que puedas.
Además de la plancha, existen otros grandes ejercicios de core con el propio peso corporal, como las torsiones rusas, las planchas laterales, las V-ups y las elevaciones de piernas.
Rutinas de Calistenia para Principiantes
Ahora que ya conoces algunos de los movimientos clave de la calistenia, es hora de juntarlos en un entrenamiento. A continuación se presentan dos sencillos entrenamientos de calistenia adecuados para principiantes.
Entrenamiento 1: Parte superior del cuerpo
Flexiones: 3 series de 15 repeticiones
Dominadas/Fondos 3 series de dominadas/fondos: 3 series de flexiones con los brazos en diamante (agarrando la barra) de 10 repeticiones cada una
Plancha: 3 series de 30 segundos de retención
Entrenamiento 2: Parte superior e inferior del cuerpo
Sentadillas: 4 series de 15 repeticiones
Zancadas: 4 series de 12 repeticiones (cada pierna)
Empujones/abdominales 4 series de 15 repeticiones
Plancha: 3 series de 30 segundos de retención
Entrenamientos de calistenia avanzados
Una vez que tengas bien asimilados los movimientos básicos y estés listo para aumentar la intensidad, es hora de probar algunos entrenamientos de calistenia más exigentes. A continuación se presentan dos entrenamientos de calistenia avanzados para los que tengan experiencia.
Entrenamiento 1: Parte superior del cuerpo
Flexiones de dos dedos: 3 series de 10 repeticiones
Dominadas con un brazo: 3 series de todas las repeticiones posibles (cada brazo)
Flexiones con las manos en el suelo Dominadas con un brazo: 3 series de 8 repeticiones
Dominadas con un brazo: 3 series de todas las repeticiones posibles (cada brazo) 3 series de 20 segundos de retención
Entrenamiento 2: Parte superior e inferior del cuerpo
Sentadillas con una pierna: 3 series de 10 repeticiones (cada pierna)
Dominadas de arquero: 3 series de todas las repeticiones posibles (cada brazo)
Dips: 3 series de 15 repeticiones
Zancadas: 3 series de 20 segundos de retención. Estas rutinas de calistenia avanzadas requieren un alto nivel de control y fuerza corporal. Es importante trabajar los movimientos individuales y los grupos musculares implicados antes de intentar estos entrenamientos.
En resumen
La calistenia es una forma estupenda de desarrollar la musculatura y mejorar la forma física general. Tanto si eres un principiante como un atleta experimentado en calistenia, hay un montón de ejercicios y rutinas que te mantendrán motivado y te ayudarán a alcanzar tus objetivos de forma física. Cuando hayas dominado los ejercicios y entrenamientos de este artículo, estarás en el buen camino para convertirte en un profesional de la calistenia.