Los músculos de la espalda son una parte importante del cuerpo. Tener unos músculos de la espalda bien desarrollados y fuertes no sólo te hace parecer increíble, sino que también ayuda a mejorar la postura y prevenir el dolor de espalda. Afortunadamente, existen una gran variedad de ejercicios que pueden activar los músculos de la espalda y ayudarte a fortalecerlos y tonificarlos. En este artículo, hablaremos de los mejores ejercicios de espalda en el gimnasio para ayudarte a ser más fuerte y verte mejor.
Peso muerto
El peso muerto es uno de los ejercicios de fortalecimiento más eficaces y también una excelente manera de activar los músculos de la espalda. Para realizar un peso muerto, ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Flexiona las rodillas y la cadera ligeramente para agacharte y coger la barra. Mantén la espalda recta y elongada, y utiliza los isquiotibiales y los glúteos para volver a levantar la barra hasta la posición de pie. Asegúrate de apretar los glúteos en la parte superior del movimiento.
Dominadas
Las dominadas son otro ejercicio excelente para fortalecer y desarrollar la musculatura de la espalda. Comienza colgándote de una barra con agarre en pronación. Contrae los músculos de la espalda y utilízalos para elevarte hacia la barra, utilizando los codos. Cuando la barbilla esté justo por encima de la barra, desciende lentamente hasta la posición inicial. Para que el ejercicio sea más difícil, intenta utilizar un chaleco con peso o bandas de resistencia.
Filas con barra
Las filas con barra son otro ejercicio estupendo para fortalecer y desarrollar la musculatura de la espalda. Para realizar el ejercicio, ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y sosten una barra con un agarre en pronación. Flexiona ligeramente las rodillas y la cadera para bajar la barra hacia el suelo. Contrae los músculos de la espalda y sube la barra hasta el pecho. Baja lentamente la barra hasta la posición inicial.
Cable Lat Pulldown
El Cable Lat Pulldown es un excelente ejercicio para trabajar los músculos lumbares, que son los grandes músculos que discurren por los lados de la espalda. Empieza por sujetar un asa a la máquina de polea y siéntate delante de ella. Agarra el asa con un agarre en pronación y siéntate erguido. Contrae los dorsales y tira del asa hacia el pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Baja lentamente el asa hasta la posición inicial.
Fila Sentada
La fila sentada es un excelente ejercicio para trabajar los músculos de la parte superior e intermedia de la espalda. Para realizar el ejercicio, siéntate en la máquina de remo y coge los tiradores con un agarre en pronación. Siéntate erguido y contrae los músculos de la espalda mientras tiras de las asas hacia el pecho. Suelta lentamente los asideros y vuelve a la posición inicial.
Fila T
La fila T es otro ejercicio eficaz para fortalecer la espalda. Para realizar el ejercicio, coloca un extremo de una barra en una máquina de filas en T y carga discos de peso en el extremo opuesto. Sube a horcajadas la barra y agárrala con las manos, manteniendo la espalda recta. Sube la barra hacia el pecho, usando los músculos de la espalda para notar la contracción. Suelta la barra y vuelve a la posición inicial.
Conclusión
Cuando se trata de desarrollar y tonificar los músculos de la espalda, el éxito radica en un programa integral que se dirija a todos los principales músculos de la espalda. Incluir ejercicios que incidan en la espalda, como dominadas, barras, «pull-downs» de lat con polea y filas sentado, te ayudará a desarrollar y tonificar los músculos de la espalda. No te olvides de realizar cada ejercicio con la postura adecuada para minimizar el riesgo de lesiones y maximizar los resultados. Con estos ejercicios, tendrás las herramientas y los conocimientos para desarrollar una musculatura dorsal increíble y fuerte.