Si estas buscando el mejor ejercicio para fortalecer tu espalda, esta en el lugar correcto. Aqui te mostraremos una serie de ejercicios de espalda que te ayudaran a mejorar tu fuerza, resistencia y flexibilidad en general. Entre mejor desarrollada este tu espalda, menor sera el riesgo de lesiones, y simplemente te veras y sentiras mejor con un rico tono muscular.
Los siguientes ejercicios te ayudaran a que tengas unas espaldas fuertes, bonitas y sanas. Estas recomendaciones estan orientadas a aquellos que necesiten algo de motivacion extra para comenzar la practica. Los resultados de una buena rutina de ejercicio no se ven de la noche a la manana, pero cuanto mas se invierta en esta actividad, mejor se sentira el cuerpo y la mente.
Planchas con impulso
Este ejercicio es ideal para comenzar los ejercicios de espalda. Si te gustna los ejercicios de calistenia, seguramente disfrutaras de este. Aprende a realizar este ejercicio con la tecnica adecuada, sin descuidar la correcta contraccion de los musculos de la espalda.
Colocate boca abajo y apoyate solo en los codos y puntas de los pies. Abre los brazos formando la letra «T» y lleva uno de ellos atras, de manera que puedas tocar la rodilla opuesta y regresa a la posicon inicial. Haz 12 repeticiones de 3 series, descansando dos o tres minutos entre ellas. Este movimiento fortalecera la zona media y baja de tu espalda.
Flexiones de pecho con manos abiertas
Este ejercicio se puede realizar en casa con dos toallas dobladas o en el gimnasio con mancuernas. Se trata de una variacion de las flexiones de pecho tradicionales, ya que al levantar nuestro propio peso corporal, se involucran los musculos de la espalda para la ejecucion del ejercicio. Asegurate de mantener el bombeo del pecho hacia arriba y la cabeza y hombros bien alineados para evitar lesiones.
Este ejercicio es ideal para aquellos que andan con el tiempo justo o no tienen acceso a pesas. Haz 8 repeticiones de 3 series, descansando uno o dos minutos entre ellas.
Pull-ups con agarre ancho
Los Pull-ups son uno de los ejercicios mas completos para trabajar la espalda. Se llama Pull-Up porque hay que subirse y luego bajar lentonamente. Este ejercicio requiere algo de practica, pero una vez que lo domines, te dara una gran recompensa por los resultados obtenidos. Las Palas son mas estrechas, lo que requiere menos esfuerzo en el agarre, pero aumenta el esfuerzo en la zona media y superior de la espalda.
Utiliza un barra que este soportada por un rutina resistente o puente al aire libre. Empezarás tu ejercicio sosteniendote del barra con un agarre ancho. Con el peso corporal hacia el pecho, estira los brazos completamente y sube hasta que la barra toque el cuello. Manteniendo el viéndote hacia arriba, baja lentamente a la postura inicial y haz 8 repeticiones de 3 series, descansando un minuto entre e
Deadlift
El Deadlift es uno de los ejercicios de espalda mas completos, ya que implica el movimiento de los brazos, la espalda, el abdomen, las piernas, los gluteos y los isquiotibiales cuando se realiza de manera correcta. A diferencia del Squat, para realizar este ejercicio se tiene que tener mucho cuidado con el Radius y el Ulnar que alarguen demasiado la barra, ya que de lo contrario no se logra un buen trabajo en la espalda.
Agacha tu cuerpo con la barra sostenida por los codos y los brazos extendidos. Sube con fuerza los hombros y mantén la espalda recta para evitar lesiones y asegurate de que el levantamiento sea hecho con el peso adecu ado para el cuerpo. Los hombres deben levantar entre el 60% y el 70% de su peso corporal y las mujeres deberan levantar entre el 35% y 45% de su peso corporal. Levanta y baj baj lentamente. Realiza 10 repeticiones de 3 series, descansando entre 2 o 3 minutos.
Buena postura
Contratar un especialista en fisioterapia para trabajar la postura, puede ayudar a mejorar la salud de la espalda y a mantener la musculatura fuerte por mas tiempo. Asegurate de mantener una postura correcta para evitar el sobreesfuerzo de la columna vertebral al no mantener el torso erguido. Además, te ofreceran consejos para que adquieras El habito de mantener una buena higiene postural, evitando asi contracturas o dolor.
No olvides incluir un calentamiento previo al ejercicio principal y el estiramiento necesario despues de terminar. Comprometete contigo mismo y con tu cuerpo para lograr los mejores resultados do tando el tiempo necesario para cada ejercicio ¡En poco tiempo veras los resultados de tu trabajo!