Hacer ejercicio en casa es una opción popular para muchas personas que quieren ponerse y mantenerse en forma. Realizar ejercicio con regularidad mejora la fuerza, la flexibilidad y la salud en general. Como es fácil empezar con un equipo mínimo y la posibilidad de seguir vídeos de entrenamiento, parece que es una forma eficaz para muchas personas.
Si estás intentando identificar los mejores ejercicios para hacer en casa, sigue leyendo para obtener información útil y consejos para convertirte en activo en casa.
Básicos de los ejercicios en casa
El principio básico del ejercicio es sencillo: participa en una actividad que aumente la frecuencia cardiaca. En un gimnasio, hay numerosas máquinas diseñadas precisamente para ello. Mucha gente cree que para hacer ejercicio de cuerpo entero, hace falta apuntarse a un gimnasio. Sin embargo, es fácil realizar ejercicios que produzcan los mismos resultados desde casa.
Hay tres tipos de ejercicios que debes tener en cuenta para ejercitar todo el cuerpo. Estos tipos de ejercicios deben repartirse a lo largo de la semana para garantizar una rutina de ejercicios constante sin sobrecargar los grupos musculares.
Ejercicio cardiovascular para un corazón sano
El ejercicio cardiovascular es una parte esencial para conseguir la cantidad de ejercicio necesaria. Es beneficioso por muchos motivos, como una mejor salud del corazón, el control del peso y la reducción del estrés. Existen muchos ejercicios básicos y avanzados que entran en la categoría de ejercicios cardíacos, como andar, correr, ir en bicicleta, saltar y bailar.
Para mantener una rutina de ejercicios completa, debes intentar realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana. Esto supone sólo 30 minutos al día, que es fácil de conseguir. Si buscas acelerar el entrenamiento, opta por al menos 75 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad vigorosa.
El entrenamiento de fuerza es esencial para la construcción muscular
El entrenamiento de fuerza y resistencia es esencial para quienes buscan construir y mantener la masa muscular. Es una parte importante del plan general de fitness para muchas personas, a menos que su objetivo sea aumentar la masa muscular.
Aunque suele pensarse que es necesario acceder a un gimnasio de vacaciones para seguir una rutina de entrenamiento de fuerza, no es así. De hecho, puedes realizar muchos ejercicios de fuerza utilizando sólo el peso corporal. Ejemplos de estos ejercicios son las flexiones, las sentadillas, las zancadas y las planchas. Para un entrenamiento más exigente, invierte en unas bandas de resistencia y unas mancuernas.
Ejercicios de flexibilidad para limitar las lesiones
De los tres tipos de ejercicios que hemos comentado, los de flexibilidad son quizá los más olvidados. Sin embargo, son tan esenciales como los otros dos tipos de ejercicio. Realizar con regularidad ejercicios de flexibilidad puede aumentar el rango de movimiento, disminuir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento de las tareas cotidianas.
Comienza una rutina de flexibilidad con algunos ejercicios de estiramiento estático, que pueden realizarse antes o después del ejercicio. Céntrate en los principales grupos musculares del cuello, los hombros, el pecho y la espalda. Cada estiramiento debe repetirse dos veces, con un total de 15-30 segundos cada uno. Continúa con algunos ejercicios de estiramiento dinámico, diseñados para imitar movimientos propios de tu deporte o actividad.
Ejercicios en casa
Ahora que hemos establecido los fundamentos de una rutina de ejercicios, es hora de hablar de algunos ejercicios que puedes hacer en casa sin necesidad de utilizar material de gimnasio.
Burpees
Los burpees son un ejercicio de cuerpo entero que trabaja la mayoría de los principales grupos musculares. Para realizar un burpee, comienza de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Colócate en cuclillas, apoya las manos en el suelo y luego golpea con las piernas hacia atrás para ponerte en plancha. Haz una pequeña flexión y después salta con el core para volver a meterte las piernas. Salta al aire y vuelve a agacharte rápidamente para completar el movimiento.
Repite este ejercicio el mayor número de repeticiones posible en un minuto.
Salto de zancada
Los saltos de zancada son un potente ejercicio pliométrico que trabaja las piernas, los glúteos y los isquiotibiales. Para realizar zancadas con salto, colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Da un paso largo hacia delante con el pie derecho y adóptala posición tradicional de zancada. Deja la rodilla izquierda apoyada en el suelo antes de saltar hacia el techo y cambiar rápidamente las piernas en el aire. Aterriza con el pie izquierdo hacia delante en la zancada.
Repite este ejercicio el mayor número de veces que puedas en un minuto.
Abdominales en bicicleta
Los abdominales en bicicleta son un gran ejercicio para los abdominales que trabaja tanto los músculos abdominales superiores como los inferiores. Comienza tumbado boca arriba, con las manos detrás de la cabeza. Contrae el cuerpo y levanta las rodillas del suelo. Esta es tu posición de partida. Luego acerca el codo izquierdo a la rodilla derecha y cambia rápidamente de lado. Contrae el tronco durante todo el movimiento e intenta mantener las piernas suspendidas sobre el suelo para aumentar el desafío.
Repite este ejercicio el mayor número de repeticiones posible en un minuto.
Combinación de ejercicios para un entrenamiento eficaz
Para obtener los mejores resultados, es esencial combinar ejercicios aeróbicos, de fuerza y de flexibilidad en un entrenamiento completo. Combinando distintos ejercicios, puedes hacer un uso eficaz de tu tiempo y esfuerzos para conseguir los mejores resultados.
Considera la posibilidad de incorporar ejercicios como una serie de saltos con flexiones y abdominales en bicicleta. Este tipo de entrenamiento aumentará tu ritmo cardiaco, trabajará todos los principales grupos musculares y aumentará la flexibilidad.
Recuerda mantenerte adecuadamente hidratado, calentar antes de comenzar el entrenamiento y enfriarte después. Además, asegúrate de utilizar la técnica adecuada para cada ejercicio, realiza ejercicios que estén a tu nivel de forma física y escucha a tu cuerpo.
Mantenerse activo en casa es una forma excelente de mantenerse sano, y no tiene por qué ser complicado. Incorpora los principios del ejercicio que hemos mencionado y considera la posibilidad de añadir algunos de los mejores ejercicios caseros para obtener los mejores resultados. Con un poco de esfuerzo, puedes conseguir y mantener fácilmente una buena salud mientras haces ejercicio en casa.