Especialmente en la situación actual, con la gente que se queda en casa durante largos periodos, es importante para una vida sana hacer ejercicio físico a diario. Los expertos sugieren realizar 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana. Realizar sencillas rutinas de ejercicio en casa utiliza técnicas y ejercicios eficaces para todo el cuerpo. A continuación se presentan los 10 ejercicios principales para hacer en casa y mantenerse sano.
1. Flexiones de tríceps. Flexiones de estocada
Las flexiones de estocada ayudan a ejercitar los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas. Empieza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y luego da un paso adelante con una pierna. Al hacer esto, flexiona ambas rodillas de forma controlada hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo, y la delantera forme un ángulo de 90 grados. Mantén la espalda recta y la mirada hacia delante. Repite el ejercicio con la pierna alternativa.
2. Tijeras
Las tijeras son un gran ejercicio para la salud cardiovascular, ya que ayuda a poner el corazón a bombear. El ejercicio también fortalece los hombros, la espalda y los músculos de las piernas. Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Al mismo tiempo, salta con los pies hacia los lados y levanta los brazos por encima de la cabeza, aplaudiendo con las manos. Luego vuelve a la posición inicial. Repite.
3. Plancha
Los ejercicios de plancha son estupendos para fortalecer el tronco. Empieza tumbándote boca abajo y después levántate sobre los codos y las puntas de los pies. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies, no dejes que las caderas cedan. Mantén esta posición de 30 a 60 segundos. Cuando el ejercicio te resulte más fácil, trata de mantenerlo durante periodos de tiempo más largos.
4. Escaladores
Los escaladores son un gran ejercicio para todo el cuerpo, pero en particular trabajan los bíceps, tríceps, oblicuos e isquiotibiales. Empieza en posición de plancha y después levanta una rodilla hasta el pecho. Cambia rápidamente a la otra pierna y continúa alternando las dos piernas. Intenta ir lo más rápido posible mientras mantienes el tronco apretado.
5. Flexiones
Las flexiones de brazos son un ejercicio clásico que son estupendas para fortalecer el tronco superior y el tronco. Empieza tumbándote en el suelo boca abajo, con las manos directamente debajo de los hombros. Empújate hacia arriba manteniendo la espalda recta y luego baja. Repite.
6. Sentadillas
Las sentadillas trabajan los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y dobla las rodillas para bajar el cuerpo. Asegúrate de que las rodillas no pasan de los dedos de los pies. Mantén la espalda recta mientras bajas y luego vuélvete a la posición de pie. Repite.
7. Puños altos
Los puños altos son estupendos para la salud cardiovascular y para tonificar las piernas. Empieza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y luego corre en el mismo sitio mientras levantas las rodillas lo más alto posible. Intenta acercar las rodillas lo más posible al pecho. Muévete lo más deprisa posible.
8. Abdominales en bicicleta
Los abdominales en bicicleta trabajan los músculos abdominales y los oblicuos. Túmbate boca arriba y coloca las manos detrás de la cabeza. Sube el codo derecho para tocar la rodilla izquierda mientras estiras la pierna derecha. Vuelve a la posición inicial y repite del lado opuesto.
9. Flexiones de tríceps
Las flexiones de tríceps trabajan los tríceps y los deltoides. Siéntate en el suelo y coloca las manos en el suelo detrás de ti, con los dedos apuntando hacia el cuerpo. Levanta las caderas del suelo y después bájate lo más posible, vuelve a subir. Repite.
10. Burpees
. Burpees
Los burpees son un ejercicio de cuerpo entero que trabaja el sistema cardiovascular y todos los principales grupos musculares del cuerpo. Empieza de pie y luego agáchate con las manos en el suelo. Da un golpe con los pies hacia atrás mientras bajas el pecho al suelo, y luego vuelve a la posición en cuclillas. Salta desde la posición en cuclillas y luego levanta las manos por encima de la cabeza.
Es importante consultar a un profesional de la aptitud física antes de emprender un nuevo régimen de ejercicios. Realiza los ejercicios bajo tu propio riesgo y presta atención a la forma correcta.