Muchas personas sueñan con unos glúteos perfectamente tonificados y elevados. Sin embargo, mucha gente tiene dificultades para lograr este objetivo porque no sigue los ejercicios adecuados. En este artículo, compartiremos los mejores ejercicios para los glúteos que debes incluir en tu rutina, junto con algunos consejos para asegurarte de que los realizas correctamente.
Los glúteos son uno de los músculos más grandes y poderosos del cuerpo, y sin embargo, mucha gente no les presta la atención que merecen. Esto es especialmente cierto en el caso de las mujeres, que a menudo se centran más en trabajar las piernas y los abdominales. Sin embargo, si quieres tonificar y levantar los glúteos, debes centrarte en ejercicios que se dirijan específicamente a estos músculos.
Sentadillas
Las sentadillas son uno de los movimientos más eficaces para tonificar y levantar los glúteos. Trabajan toda la parte inferior del cuerpo, pero se centran especialmente en los músculos glúteos. Hay muchas variaciones de las sentadillas que puedes probar, como las tradicionales, las de sumo y las de cáliz. Para realizar una sentadilla básica, ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás como si te sentaras en una silla. Asegúrate de mantener el pecho erguido y la espalda recta. Baja el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo, y luego vuelve a la posición inicial.
Zancadas
Las zancadas son otro gran ejercicio para trabajar los glúteos. Para realizar una zancada básica, colócate de pie con los pies separados a la altura de las caderas y da un gran paso adelante con el pie derecho. Baja el cuerpo hasta que el muslo anterior quede paralelo al suelo, y luego empuja con el talón del pie anterior para volver a la posición inicial. Asegúrate de mantener el pecho erguido y la espalda recta, y repite el ejercicio con el otro pie.
Peso muerto
El peso muerto es un gran ejercicio tanto para ganar fuerza como para desarrollar músculo. Se centran en los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar. Para realizar un peso muerto básico, colócate de pie con los pies separados a la altura de las caderas, sujeta una barra o un par de mancuernas frente a los muslos, y dobla las caderas para bajar el peso hacia el suelo. Asegúrate de mantener la espalda recta y el pecho erguido al bajar y subir el peso.
Empujes de cadera
Los empujes de cadera son un ejercicio asombroso para los glúteos. Para realizar un empuje de cadera, siéntate en el suelo con un banco detrás de ti. Levanta la barra sobre las caderas y después acuéstate en el banco con los hombros apoyados. Planta los pies en el suelo, tensa el tronco y empuja con los talones para levantar las caderas lo más alto posible. Asegúrate de apretar los glúteos en la parte superior del movimiento para obtener el máximo efecto.
Puentes
Por último, los puentes son un gran ejercicio para los glúteos que puedes hacer sin material. Para realizar un puente básico, acuéstate boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas. Levanta las caderas hacia el techo, aprieta los glúteos en la parte superior y vuelve a bajar. Puedes hacer este ejercicio más difícil añadiendo una banda de resistencia alrededor de los muslos.
Asegúrate de incluir estos ejercicios en tu rutina si quieres tonificar y levantar los glúteos. Recuerda que debes empezar con pesos más ligeros y centrarte en la forma para evitar lesiones. Con los ejercicios adecuados, podrás conseguir tu sueño de tener los glúteos perfectamente tonificados y levantados.