¿Has oído hablar alguna vez del entrenamiento Tábata? Es una forma eficaz de entrenar, quemar grasa y mejorar tu forma física al mismo tiempo. Denominado así por su inventor, el Dr. Izumi Tabata, el entrenamiento Tabata consiste en realizar una serie de ejercicios de alta intensidad durante 20 segundos, seguidos de un período de descanso de 10 segundos, repitiendo este ciclo durante un total de 4 minutos.
El entrenamiento Tabata es un estilo popular de entrenamiento porque es a la vez rápido y eficaz. Los breves intervalos de ejercicio, combinados con los cortos períodos de descanso, lo convierten en una forma extremadamente eficaz de quemar grasa y desarrollar músculo. De hecho, los estudios han demostrado que el entrenamiento Tabata puede aumentar los sistemas de energía aeróbica y anaeróbica, así como acelerar el metabolismo y mejorar la resistencia. Además, como el Tabata consiste en realizar una serie de ejercicios de alta intensidad y de cuerpo entero, también ayuda a fortalecer el tronco, mejorar la coordinación y el equilibrio, y aumentar la flexibilidad.
Rutinas Tabata para quemar grasa y mejorar tu forma física
Si quieres empezar una nueva rutina de entrenamiento que te ayude a quemar grasa, desarrollar músculo y mejorar tu forma física general, entonces el entrenamiento Tabata es una gran opción para ti. Para ayudarte a empezar, aquí tienes algunas rutinas Tabata eficaces que puedes probar.
Primera rutina Tabata: Circuito de cuerpo completo
En esta rutina Tabata, realiza cada ejercicio durante 20 segundos, seguidos de un descanso de 10 segundos. A continuación, pasa al siguiente ejercicio. Completa todo el circuito dos veces, para un total de 4 minutos.
Dobles saltos con cuerda: Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y salta al aire mientras giras la cuerda dos veces en cada salto.
Flexiones: Colócate en posición de plancha con las manos ligeramente más separadas de la anchura de los hombros. Baja el cuerpo hasta que codos queden a 90 grados y vuelve a subir a la posición inicial.
Corredores de montaña: Colócate en posición de plancha y lleva rápidamente una rodilla hacia el pecho, y luego cambia.
Plancha: Mantén la posición de plancha durante 20 segundos. Sentadillas: Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y baja el cuerpo como si te sentaras en una silla, y luego vuelve a ponerte de pie.
Burpees: Empieza de pie, baja el cuerpo agachándote y luego patea hacia atrás las piernas para colocarte en posición de plancha. Vuelve a subirte a la posición de cuclillas y luego salta al aire.
Segunda rutina Tabata: Cardio y CORE
En esta rutina Tabata, realiza cada ejercicio durante 20 segundos, seguidos de un descanso de 10 segundos. A continuación, pasa al siguiente ejercicio. Completa todo el circuito dos veces, para un total de 4 minutos.
Salto de tijera: Ponte de pie con los pies juntos y salta, separando las piernas a los lados y levantando los brazos por encima de la cabeza.
Plancha con elevación lateral de piernas: Colócate en posición de plancha y luego levanta una pierna hacia fuera durante 20 segundos.
Correr en el sitio: Ponte de pie con los pies juntos y lleva las rodillas hacia el pecho rápidamente.
Sentadilla: Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Luego, siéntate y extiende las manos hacia los pies.
Patada al culo: Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y patea rápidamente hacia arriba con los talones.
Vuelco ruso: Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies levantados. Inclínate ligeramente hacia atrás y gira rápidamente de un lado a otro.
Tercera rutina Tábata: Parte inferior del cuerpo
En esta rutina Tábata, realiza cada ejercicio durante 20 segundos, seguidos de un descanso de 10 segundos. A continuación, pasa al siguiente ejercicio. Completa todo el circuito dos veces, para un total de 4 minutos.
Vientre: Ponte de pie con los pies juntos, da un gran paso adelante y agáchate de forma que ambas rodillas queden dobladas a 90 grados. Después, vuelve a subir y repite.
Levantamientos de un solo pie: Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y levanta un pie del suelo. Después, gira las caderas y acuéstate, bajando el pecho hacia el suelo y extendiendo la pierna levantada hacia atrás. Repite del otro lado.
Sentadillas con elevación de pierna: Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y baja el cuerpo en cuclillas. Vuelve a levantarte y eleva una pierna hacia el lado. Puente de glúteos: Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Luego, levanta las caderas hacia el techo, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento.
Pierna levantada de lado tumbado: Tumbado de lado, levanta ambas piernas del suelo y luego bájalas. Cambia al otro lado para la segunda serie.
Ventajas del Entrenamiento Tabata
El entrenamiento Tabata es una forma eficaz de quemar grasa, mejorar el tono muscular y aumentar tu nivel de forma física. Además de estas ventajas, también existen otras ventajas del entrenamiento Tabata. ~~