El ácido fólico, también conocido como folato o vitamina B9, es uno de los nutrientes esenciales del organismo humano. Juega un papel importante en la producción y el mantenimiento de nuevas células y ayuda en la síntesis del ADN. También es un nutriente importante que debe incluirse en la dieta de la mujer embarazada, ya que puede ayudar a prevenir ciertos defectos del tubo neural en el feto. El ácido fólico se encuentra en una variedad de alimentos y también se puede tomar como suplemento.
Beneficios del ácido fólico
El folato es esencial para gozar de buena salud y está relacionado con una serie de importantes funciones corporales. Las investigaciones han sugerido que el consumo regular de ácido fólico puede ayudar a proteger contra las enfermedades cardíacas, ya que reduce los niveles del aminoácido homocisteína. Esto es importante, ya que se ha relacionado un elevado nivel de homocisteína con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. También se ha descubierto que el ácido fólico desempeña un papel en la prevención de ciertos tipos de cáncer, como el de mama, cuello de útero y colon.
Otro beneficio del ácido fólico es su papel en la producción de glóbulos rojos. Puede ayudar a tratar la anemia produciendo glóbulos rojos sanos en el organismo. Esto puede ayudar a reducir la fatiga que a menudo se asocia a la anemia. También es importante para la salud de los nervios y puede desempeñar un papel en la prevención del deterioro cognitivo, especialmente en los adultos mayores.
Dosificación del ácido fólico
La dosis diaria recomendada (RDA) de ácido fólico es de 400 microgramos (mcg) al día para todas las personas mayores de 14 años. En las mujeres embarazadas, esta cantidad se eleva a 600 mcg. Se calcula que el 45% de las mujeres en edad fértil no ingieren suficiente ácido fólico en su dieta, por lo que es importante prestar atención a esto si se está planeando un embarazo.
Es importante ingerir la cantidad adecuada de ácido fólico, ya que consumir demasiado puede causar efectos secundarios desagradables como diarrea, náuseas y pérdida del apetito.
Alimentos ricos en ácido fólico
El ácido fólico se encuentra en una variedad de alimentos, como:
- verduras de hoja verde, como espinacas, brócoli y espárragos
- aguacates
- lentejas y garbanzos
- cereales integrales, como arroz integral, quinoa y cebada
- cítricos, como naranjas y limones. naranjas y limones
- bayas, como fresas, frambuesas y arándanos
- plátanos
- pescado, como salmón y atún
- almendras y nueces
Es importante tener en cuenta que el ácido fólico se destruye fácilmente con la cocción y el almacenamiento, por lo que es importante comer alimentos ricos en ácido fólico en su forma cruda o utilizar métodos de cocción suaves, como el vapor.
Suplementos de ácido fólico
Para las personas que no pueden obtener la cantidad diaria recomendada de ácido fólico sólo con la alimentación, es posible tomar un suplemento. Los suplementos de ácido fólico están disponibles sin receta médica y suelen considerarse seguros cuando se toman en la dosis recomendada.
Conclusión
El ácido fólico es un nutriente esencial que es importante para la buena salud en general. Está relacionado con numerosos beneficios, como la salud del corazón, la prevención del cáncer, la prevención de la anemia y la salud de los nervios. El ácido fólico se encuentra en una gran variedad de alimentos y también puede tomarse como suplemento. Es importante asegurarse de que se ingiere la cantidad diaria recomendada de ácido fólico para poder aprovechar los beneficios de este importante nutriente.