¿Eres nuevo en el entrenamiento con pesas o eres un levantador experimentado que busca una forma de mejorar su rutina? Puede que sea hora de añadir una barra a tus entrenamientos. La barra es una herramienta clásica de levantamiento de pesas que puede ayudarte a desarrollar músculo, mejorar la resistencia y aumentar la fuerza. Esta guía te enseñará todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento con barra, desde lo básico hasta ejercicios más avanzados.
¿Qué es una barra?
Una barra es una barra de metal utilizada en el entrenamiento con pesas. Consiste en una barra larga y recta con pesas en cada extremo. Los pesos pueden variar de 5 libras a 45 libras o más. Muchas barras también tienen collares que puedes utilizar para asegurar las pesas en su sitio. Hay una variedad de ejercicios con barra que puedes hacer, incluyendo levantamientos de peso muerto, sentadillas, press de banca y filas inclinadas.
¿Por qué utilizar una barra?
El entrenamiento con barra es una forma estupenda de desarrollar músculo, mejorar la fuerza y aumentar la resistencia. La barra es un equipo versátil que te permite realizar una amplia gama de ejercicios, y puede trabajar varios grupos musculares a la vez. El entrenamiento con barra también puede ayudarte a mejorar el equilibrio y la coordinación, y a conseguir un entrenamiento más intenso que con otros tipos de pesas.
Equipo esencial para el entrenamiento con barra
Para empezar a usar una barra, tendrás que comprar algunas piezas de equipo clave. Lo primero que necesitarás es la propia barra. Puedes encontrar barras de diferentes longitudes y pesos, para que puedas elegir la que mejor se adapte a tus necesidades individuales de entrenamiento. También querrás conseguir algunos pesos para poner en la barra. Busca discos de peso ajustables para que puedas aumentar o disminuir fácilmente la cantidad de peso que levantas.
Una almohadilla para barra es otra pieza esencial de equipo para el entrenamiento con barra. Es un arnés acolchado que se fija a la barra para reducir las molestias y proteger el cuello, los hombros y la espalda mientras levantas. También puedes conseguir un cinturón de levantamiento de pesas para proporcionar un apoyo extra a la espalda y el abdomen mientras levantas.
Técnicas básicas de levantamiento de pesas
Tanto si eres nuevo en el levantamiento de pesas como si tienes experiencia, siempre es buena idea empezar por lo básico. Estos son los ejercicios con barra más comunes que debes aprender primero:
Sentadillas con barra
Las sentadillas con barra son una forma estupenda de trabajar los músculos de las piernas, incluidos los cuádriceps, isquiotibiales y gemelos. Al ajustar la posición de la barra sobre los hombros, también puedes trabajar los glúteos y la parte baja de la espalda. Para hacer una sentadilla con barra, ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y la barra sobre los hombros. Mantén la espalda recta y mira al frente mientras bajas el cuerpo hacia el suelo hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Mantén el peso sobre los talones al levantarte.
Peso muerto con barra
El peso muerto con barra es un gran ejercicio para desarrollar la parte superior e inferior de la espalda, así como las piernas. Para hacer un peso muerto con barra, ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y la barra en el suelo frente a ti. Agarra la barra con una presa por encima del hombro y dobla ligeramente las rodillas. Mantén la espalda recta al levantar la barra del suelo estirando las piernas y las caderas. Una vez que la barra esté a la altura de la cintura, bájala lentamente de nuevo al suelo.
Técnicas avanzadas con barra
Si llevas un tiempo levantando pesas y quieres añadir algo de variedad a tu entrenamiento, prueba algunas técnicas más avanzadas. Estos ejercicios te proporcionarán un entrenamiento más intenso y se centrarán en grupos musculares específicos:
Press de banca
. Estos ejercicios te proporcionarán un entrenamiento más intenso y se centrarán en grupos musculares específicos:
Press de banca
El press de banca es un ejercicio que trabaja los hombros, tríceps y pecho. Para hacer un press de banca, siéntate en un banco con la espalda recta, la barra sobre los hombros, agárrala con las manos separadas a la anchura de los hombros y empújala hacia arriba. Vuelve a bajar la barra al pecho y repite.
Remos con barra
Los remos con barra trabajan los músculos de la espalda, los hombros y los brazos. Para hacer un remo con barra, ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y agarra la barra con un agarre por encima del hombro. Flexiona ligeramente las rodillas y inclínate hacia delante desde la cintura. Mantén la espalda recta al levantar la barra hacia el pecho. Vuelve a bajar la barra a la posición inicial y repite. Abdominales
Las abdominales son un ejercicio de fuerza para el músculo recto abdominal. Para realizarlas con barra, ponte tumbado en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Toma la barra con las manos separadas a la anchura de los hombros, extiende completamente los brazos verticalmente y pon la barra a la altura de la cintura. Para conseguir un mayor rango de movimiento, puedes flexionar los brazos y bajar la barra detrás de la cabeza hasta tocar el suelo. Vuelve a levantar la barra a la posición inicial y repite.
Estos son sólo algunos ejercicios. Puedes combinarlos para obtener un entrenamiento completo de todo el cuerpo.