La calistenia, o ejercicios con el peso corporal, se ha hecho cada vez más popular en los últimos años. Esta forma de entrenamiento puede realizarse casi en cualquier lugar sin necesidad de un equipo caro ni de pertenecer a un gimnasio. Tanto si eres un principiante como un practicante avanzado, la calistenia puede ayudarte a aumentar la fuerza, tonificar los músculos y mejorar tu forma física general.
En esta guía, exploraremos los beneficios de la calistenia, proporcionaremos ejemplos de ejercicios y ofreceremos rutinas tanto para principiantes como para practicantes avanzados. ¡Empecemos!
Beneficios de la Calistenia
La Calistenia ofrece muchos beneficios, incluida la mejora de la fuerza y la flexibilidad, el aumento del tono muscular y la pérdida de peso. Además, como estos ejercicios suelen realizarse sólo con el peso corporal, la calistenia también puede ayudar a mejorar el equilibrio y la coordinación. Otro gran beneficio es que puedes practicar calistenia prácticamente en cualquier lugar, lo que la convierte en una opción de entrenamiento versátil para quienes desean mantenerse en forma mientras van de un sitio a otro.
Ejercicios de calistenia para principiantes
Si eres nuevo en la calistenia, es mejor que empieces con ejercicios básicos antes de pasar a otros más difíciles. He aquí algunos ejercicios básicos de calistenia para principiantes que pueden ayudarte a empezar.
Dominadas
– Este ejercicio es estupendo para trabajar los músculos de la espalda, los hombros y los brazos. Para hacer una dominada, agárrate a una barra con las manos separadas a la anchura de los hombros y súbete hasta que la barbilla quede a la altura de la barra. Luego, bájate controladamente. Si este movimiento es demasiado difícil, puedes empezar haciendo dominadas asistidas, con la ayuda de una banda de resistencia o una máquina de dominadas.
Flexiones
Las flexiones de brazos son un ejercicio clásico de calistenia que trabajan los músculos del pecho, los hombros, los brazos y el tronco. Para hacer una flexión, ponte en posición de plancha con las manos ligeramente separadas a una distancia mayor que la anchura de los hombros. Baja el cuerpo al suelo y luego vuelve a subir a la posición inicial.
Cuclillas
– Este ejercicio trabaja los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Para hacer una sentadilla, colócate con los pies separados a la anchura de las caderas y los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Flexiona el cuerpo hacia abajo hasta que los muslos queden paralelos al suelo, y luego vuelve a la posición inicial empujando el cuerpo hacia arriba.
Zancadas
– Las zancadas trabajan los músculos de las piernas, así como las caderas y los glúteos. Empieza de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, y da un paso adelante con uno de ellos. Baja el cuerpo hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo, y luego vuelve a la posición inicial. Repite el movimiento con el otro pie.
Rutinas de calistenia para principiantes
Una vez que hayas dominado los ejercicios básicos de calistenia, prueba a añadirlos a una rutina de calistenia para principiantes. He aquí una muestra de rutina para que comiences:
Comienza con un calentamiento de 5-10 minutos, como una ligera carrera o un paseo en bicicleta. A continuación, realiza cada uno de los ejercicios siguientes en 3 series de 10-15 repeticiones, descansando entre series 60-90 segundos:
– Flexiones
– Sentadillas
– Zancadas (cada pierna)
– Dominadas (o dominadas asistidas)
– Plancha (mantener el tiempo que puedas)
Termina el entrenamiento con una relajación de 5-10 minutos, como un paseo lento o estiramientos suaves.
Ejercicios y rutinas de calistenia avanzada
Si eres un practicante experimentado que busca un entrenamiento más desafiante, hay muchos ejercicios y rutinas de calistenia avanzados que puedes probar. He aquí algunos ejemplos para que empieces.
Flexiones militares
– Este ejercicio es una combinación de una dominada y una flexión, y es uno de los ejercicios de calistenia más difíciles. Para realizar una dominada, empieza por una dominada normal. Una vez que te hayas encaramado a la barra, utiliza el impulso para balancear el cuerpo hacia arriba y sobre la barra, y luego impúlsate hacia arriba en posición de flexión.
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Elevaciones de piernas colgadas
– Este ejercicio trabaja los músculos de la cintura, así como los hombros, brazos y espalda. Para realizar una elevación de piernas colgando, cuelga de una barra de dominadas con un agarre por encima de la cabeza y luego levanta las piernas delante de ti todo lo alto que puedas.
Flexiones a mano
– Este ejercicio es ideal para trabajar los músculos de los hombros y los brazos. Para realizar una flexión de brazos en posición vertical, coloca las manos en el suelo y salta sobre ellas para ponerte en posición vertical. Entonces baja el cuerpo hasta que la cabeza toque el suelo, y luego impúlsate hacia arriba hasta la posición inicial.
Rutinas avanzadas de calistenia
Si estás listo para probar una rutina avanzada de calistenia, he aquí un entrenamiento de muestra para ayudarte a empezar. Comienza con un calentamiento de 5-10 minutos, como una ligera carrera o un paseo en bicicleta. A continuación, realiza cada uno de los siguientes ejercicios en 3 series de 8-12 repeticiones, r