La calistenia es un sistema de entrenamiento con el propio peso corporal que puede realizarse en cualquier lugar y apenas requiere material. Es perfecto para cualquiera que quiera realizar un entrenamiento eficaz de cuerpo entero con la comodidad de su propia casa. Tanto si eres principiante como si estás avanzado, puedes utilizar la calistenia como un gran complemento de tu rutina habitual, o como un programa completo de fitness. En este artículo repasaremos algunos de los mejores ejercicios de calistenia para entrenar sin equipamiento.
¿Qué es la calistenia?
La calistenia es un tipo de entrenamiento que utiliza el propio peso corporal como resistencia. Puede utilizarse para desarrollar la fuerza muscular, mejorar la flexibilidad y aumentar la resistencia cardiovascular. Los entrenamientos de calistenia a menudo incluyen movimientos de cuerpo entero, como flexiones, sentadillas y zancadas. También puede incluir movimientos más avanzados, como el pino y las flexiones musculares.
Los beneficios de la calistenia
Hay muchos beneficios de realizar entrenamientos de calistenia, especialmente cuando se trata de entrenar sin equipamiento. Algunos de los mayores beneficios incluyen:
- CalisteniaCalistenia: Los entrenamientos de calistenia pueden adaptarse a tu nivel de fitness y preferencias. Puedes modificar la intensidad del entrenamiento ajustando el número de repeticiones y series de cada ejercicio. También puedes añadir diferentes variaciones de un ejercicio para estar desafiado y motivado.
- Equipamiento mínimo: Lo único que necesitas para empezar con la calistenia es una superficie plana para apoyarte. Algunos ejercicios pueden requerir una barra de dominadas, pero hay muchas alternativas para quienes no tengan acceso a una.
- Entrenamiento de cuerpo entero: Los ejercicios de calistenia pueden dirigirse a todos los principales grupos musculares del cuerpo, por lo que es una gran manera de conseguir un entrenamiento completo de cuerpo entero.
- Mejora de la movilidad y flexibilidad: Muchos de los ejercicios utilizados en calistenia pueden ayudar a mejorar la movilidad y la flexibilidad, por lo que es una opción excelente para quienes buscan aumentar su rango de movimiento.
- Aumento de la resistencia muscular: Como los ejercicios de calistenia suelen implicar muchas repeticiones de ejercicios de peso corporal, pueden ayudar a mejorar la resistencia muscular, permitiéndote realizar los ejercicios durante periodos de tiempo más largos.
Los mejores ejercicios de calistenia
Aquí tienes una lista de algunos de los mejores ejercicios de calistenia que puedes probar en casa. Con ellos trabajarás todos los principales grupos musculares y podrás aumentarlos o disminuirlos para adaptarlos a tu nivel de fitness.
Flexiones
Las flexiones son un ejercicio clásico para la parte superior del cuerpo y uno de los mejores ejercicios de calistenia. Para realizar una flexión, colócate en posición de plancha alta con los hombros alineados sobre las muñecas. Baja el cuerpo flexionando los brazos y detente cuando el pecho esté justo por encima del suelo. Empuja hacia arriba hasta la posición inicial y repite. También puedes probar variaciones, como flexiones explosivas, flexiones en diamante o flexiones con una sola mano para aumentar el reto.
Dominadas
Las dominadas son un ejercicio estupendo para trabajar la espalda, los bíceps y los hombros. Para hacer una dominada, cuelga de una barra con las palmas de las manos hacia delante y las manos separadas a la anchura de los hombros. Súbete hasta que te cuelgue la barbilla del recodo y luego vuelve a bajar. Si todavía no puedes hacer dominadas, también puedes probar las filas invertidas o las dominadas como sustitutivo.
Sentadillas con peso corporal
Las sentadillas con peso corporal son uno de los mejores ejercicios para trabajar los músculos de la parte inferior del cuerpo, como cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos extendidos hacia delante para mantener el equilibrio. Empuja las caderas hacia atrás y baja el cuerpo como si te sentaras en una silla. Asegúrate de que las rodillas no pasen de los dedos de los pies. Empuja con los talones para volver a levantarte y repite.
Puentes de glúteos
Los puentes de glúteos son un gran ejercicio para trabajar los glúteos y los isquiotibiales. Para realizar un puente de glúteos, acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Empuja con los talones y levanta las caderas del suelo, de modo que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Aprieta los glúteos en la parte superior y vuelve a bajar.
Plancha
La plancha es un ejercicio fantástico para fortalecer el tronco y la estabilidad. Para hacer una plancha, colócate en posición de plancha alta con los hombros alineados sobre las muñecas y el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los talones. Mantén esta posición todo el tiempo que puedas sin dejar que las caderas caigan. También puedes probar las planchas laterales o las flexiones de cadera para añadir alguna variante.
Flexiones
Las flexiones son un ejercicio fantástico para trabajar los tríceps y el pecho. Para hacer unas flexiones, colócate entre dos superficies elevadas, como sillas o sofás. Apoya las manos en las superficies que tienes detrás y levanta el cuerpo, de modo que los brazos queden totalmente extendidos. Baja el cuerpo hasta que los codos estén doblados en un ángulo de 90 grados, y luego empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.
Poniéndolo todo junto
Ahora que ya tienes una lista de algunos de los mejores ejercicios de calistenia, es hora de juntarlos en un entrenamiento. Aquí tienes un ejemplo de entrenamiento de calistenia para que lo pruebes en casa:
- 10 flexiones
- 10 dominadas
- 30 sentadillas con peso corporal
- 15 puentes de glúteos
- 1 minuto de plancha
- 10 flexiones de tríceps
Realiza todos los ejercicios de la lista como un circuito, con poco o ningún descanso entre ellos. Descansa 1-2 minutos después de cada circuito, y luego repite el circuito 2-4 veces.
La calistenia es una forma fantástica de entrenar sin material. Estos ejercicios pueden modificarse fácilmente