En los últimos años, la calistenia se ha convertido en una tendencia creciente en la comunidad del fitness, y con razón: es una forma estupenda de aumentar la fuerza, mejorar la estabilidad corporal y aumentar la resistencia cardio. Además, es un tipo de ejercicio que se puede practicar en cualquier lugar, con un equipo mínimo.
En lo que se refiere a la calistenia para mujeres, existen ciertas variaciones de ejercicios que son especialmente beneficiosas para tonificar el cuerpo y mantener una buena salud. En este artículo, exploraremos los mejores ejercicios de calistenia para mujeres, así como algunas rutinas de muestra que le ayudarán a llevar su forma física a un nuevo nivel.
Ejercicios de calistenia para tonificar su cuerpo
Flexiones
Una de los ejercicios calisténicos más eficaces para tonificar el cuerpo son las flexiones. Ataca eficazmente al pecho, tríceps y hombros. Para realizar una flexión perfecta, comience en posición de plancha con las manos ligeramente más separadas que los hombros. Mantén el core apretado mientras bajas hasta que el pecho quede a pocos centímetros del suelo. A continuación, vuelve a la posición inicial. Para aumentar la dificultad, puedes hacer una variante llamada flexión en diamante, en la que colocas las manos juntas debajo del pecho.
Dominadas
Las dominadas son un excelente ejercicio para la parte superior del cuerpo, ya que se dirigen a la espalda, los bíceps y los hombros. Para realizar una dominada, agarra una barra recta con las manos ligeramente más separadas que los hombros. Mantén el pecho erguido y el core comprometido mientras te elevas hasta que la barbilla quede por encima de la barra. Vuelve a bajar lentamente para completar una repetición. Si te resulta demasiado difícil, prueba una variante conocida como remo invertido. Coloca una barra a menor altura y cuélgate de ella. Mantén el cuerpo recto mientras te elevas a la barra y luego baja para completar una repetición.
Burpees
Los burpees son un gran ejercicio de calistenia para tonificar todo el cuerpo. Se dirigen al pecho, los brazos, los glúteos y el tronco. Para hacer un burpee, colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. A continuación, baja a la posición de sentadilla y coloca las manos en el suelo. Extiende las piernas para colocarte en posición de plancha. A continuación, vuelve a doblar las piernas y pon el cuerpo erguido para completar una repetición. Si quieres aumentar la intensidad, añade una flexión con salto al final.
Zancadas
Las zancadas son un ejercicio eficaz para la parte inferior del cuerpo, ya que se dirigen a los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Para hacer una zancada, ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Da un paso adelante con un pie y flexiona la rodilla trasera hasta el suelo. Asegúrate de que la rodilla delantera no sobrepasa la punta de los dedos. Impúlsate con la pierna delantera para volver a la posición inicial y completar una repetición.
Rutinas de calistenia de muestra para mujeres
Una vez que hayas cogido la práctica con los ejercicios de calistenia individuales, es hora de empezar a crear tu propia rutina de entrenamiento personalizada. Esto te ayudará a mantener tus entrenamientos variados y a asegurarte de que trabajas todos los grupos musculares principales. A continuación te mostramos algunas rutinas de calistenia de muestra para mujeres que te ayudarán a empezar.
Rutina de calistenia para principiantes
Esta rutina para principiantes incluye sólo cuatro ejercicios y debe repetirse en tres series de 12-15 repeticiones cada una.
Flexiones: 12-15 repeticiones
Zancadas: 12-15 repeticiones con cada pierna
Inmersiones: 12-15 repeticiones
Plancha: Mantén la posición durante 30-60 segundos
Rutina de calistenia intermedia
Esta rutina de nivel intermedio incluye unos cuantos ejercicios más y debe repetirse en tres series de 15-20 repeticiones cada una.
P.
Plank. Flexiones en barras: 15-20 repeticiones
Burpees: 15-20 repeticiones
Sentadillas: 15-20 repeticiones
Escaladores: 15-20 repeticiones
Inmersiones para tríceps: 15-20 repeticiones
Rutina de calistenia avanzada
Esta rutina avanzada incluye varios ejercicios y debe repetirse en cuatro series de 20-25 repeticiones cada una.
Flexiones en barras: 20-25 repeticiones
Burpees: 20-25 repeticiones
Sentadillas: 20-25 repeticiones
Zancadas: 20-25 repeticiones con cada pierna
Plancha con elevación de piernas: 20-25 repeticiones con cada pierna
Muscle Ups. Inmersiones de tríceps: 20-25 repeticiones
Consejos para un entrenamiento de calistenia satisfactorio
Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a obtener los mejores resultados de tu entrenamiento de calistenia. Sigue estos consejos:
Establece objetivos claros. Esto te ayudará a decidir qué ejercicios debes priorizar en tus entrenamientos.
Variar tus entrenamientos: Para mantener tus entrenamientos emocionantes y evitar los estancamientos, cambia tus ejercicios y rutinas cada pocas semanas.
Usa la postura adecuada: Asegúrate de que utilizas la postura adecuada en todos tus ejercicios. Si no estás segura, no dudes en pedir ayuda a un entrenador personal.
Descanso y recuperación: Dale a tu cuerpo el tiempo suficiente para descansar y recuperarse entre entrenamientos. Esto ayudará a prevenir el sobreentrenamiento y a reducir el riesgo de lesiones.
Permanece constante: La constancia es clave para alcanzar cualquier objetivo de fitness. Procura entrenar al menos tres o cinco veces a la semana.
Conclusión
La calistenia es una gran opción para las mujeres que buscan tonificar su cuerpo y aumentar su fuerza. Con los ejercicios y rutinas adecuados, puedes conseguir resultados asombrosos y mantenerte en forma. Utiliza los consejos de este artículo para crear una rutina de calistenia personalizada que sea perfecta para ti. ¡Buena suerte!