La calistenia es una palabra compuesta del griego kallos que significa «belleza», y sthenos que significa fuerza. Representa una forma de entrenamiento de resistencia en la que se utilizan ejercicios con el propio peso corporal para desarrollar la tonicidad muscular y la fuerza sin necesidad de equipos pesados ni de un gimnasio. Requiere gran capacidad cardiovascular, una técnica excelente y una sólida fortaleza mental y física.
Si eres nuevo en la calistenia, es importante que empieces de forma correcta. Esta guía proporcionará todos los ejercicios y rutinas básicos, junto con valiosos consejos, para quienes acaban de empezar. Seguir estos puntos y ser constante te ayudará a desarrollar tu cuerpo al máximo de sus posibilidades.
Empezar con la calistenia
. Antes de empezar a practicar calistenia, tendrás que preparar tu cuerpo, igualando los grupos musculares más fuertes con los más débiles. Esto se consigue practicando tanto ejercicios de fortalecimiento como de estiramiento para cada grupo muscular.
Necesitarás un equipo básico, como una barra para dominadas y una cuerda, y debes llevar ropa cómoda para moverte con libertad.
Una vez que hayas adquirido el equipo necesario y te sientas preparado para empezar a practicar calistenia, es hora de empezar con los ejercicios. Asegúrate de calentar antes de cada práctica para evitar lesiones.
Ejercicios Básicos de Calistenia para Principiantes
Dominada
La dominada es un gran ejercicio para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Para realizarlo, necesitarás una barra para dominadas. Empieza colgando a la altura de los brazos, con los brazos totalmente extendidos. Luego, levanta el peso del cuerpo hasta que la barbilla esté por encima de la barra. Vuelve a la posición inicial y repite con la mano contraria, asegurando un rango completo de movimiento.
Fondos
Los fondos son otro ejercicio clásico de calistenia que se centra en la parte superior del cuerpo. Empieza en posición de plancha, con el cuerpo paralelo al suelo. Mantén las manos ligeramente separadas a una distancia mayor que la anchura de los hombros y el cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones. Baja el cuerpo al suelo y luego vuelve a empujar hacia arriba hasta la posición inicial. Asegúrate de mantener una buena forma y un amplio rango de movimiento.
Cuclillas
Las cuclillas son un gran ejercicio de cuerpo entero que trabaja las piernas, los glúteos y el tronco. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Mantén el pecho levantado y el peso sobre los talones. Flexiona las rodillas y baja el cuerpo, como si te sentaras en una silla. Asegúrate de mantener las rodillas alineadas con los dedos de los pies y la columna recta. Vuelve a la posición inicial y repite.
Fondos
Los fondos son un ejercicio excelente para desarrollar la fuerza de los tríceps y el pecho. Empieza cogiéndote a dos barras paralelas, con los brazos extendidos y el cuerpo levantado del suelo. Flexiona los codos para bajar el cuerpo hacia el suelo, manteniendo los hombros hacia atrás y el pecho levantado. Empuja con las manos para volver a la posición inicial y repite.
Rutinas de calistenia para principiantes
Rutina para la parte superior del cuerpo
Realiza tres series de 10-12 repeticiones de cada ejercicio. Asegúrate de utilizar una buena técnica y un amplio rango de movimiento.
Lagartija: 3 series de 10-12 repeticiones
Fondos: 3 series de 10-12 repeticiones
Dominada: 3 series de 10-12 repeticiones
Rutina para la parte inferior del cuerpo
Realiza tres series de 10-12 repeticiones de cada ejercicio. Asegúrate de que las rodillas estén alineadas con los dedos de los pies y mantén buena forma.
Cuclillas: 3 series de 10-12 repeticiones
Zancadas: 3 series de 10-12 repeticiones (5 por pierna)
Zancadas partidas búlgaras: 3 series de 10-12 repeticiones (5 por pierna)
Calistenia Consejos para principiantes
Mantén la constancia
Si quieres ver progresos con tu rutina de calistenia, es importante mantenerte constante y practicarla con regularidad. Intenta practicarla al menos tres veces por semana, y asegúrate de utilizar una buena técnica y respirar profundamente durante tus prácticas.
Descanso y recuperación
Es importante que tu cuerpo descanse y se recupere adecuadamente entre entrenamientos. Asegúrate de dormir al menos ocho horas por noche y de no sobreesforzarte.
Come una dieta equilibrada
Asegúrate de comer una dieta equilibrada de alimentos integrales, que incluya proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Esto es importante para alimentar tu cuerpo y prevenir la fatiga y el dolor muscular.
Establece objetivos realistas
Es importante que establezcas objetivos realistas y alcanzables para tus prácticas de calistenia. Asegúrate de hacer un seguimiento de tus progresos y de hacer los ajustes necesarios.
La calistenia es una forma excelente de desarrollar la fuerza y el tono muscular sin necesidad de equipamiento pesado ni de un gimnasio. Sigue esta completa guía para principiantes y empieza a practicar calistenia y prepara tu cuerpo para un entrenamiento completo y desafiante. Sé constante y haz los ajustes necesarios, y pronto estarás en camino de lograr el cuerpo más sano y fuerte que hayas tenido.