La calistenia, también conocida como ejercicios con el peso corporal, es una forma de entrenamiento de fuerza que utiliza únicamente el peso del propio cuerpo para desarrollar músculo y fuerza. Es una forma de ejercicio sencilla y versátil que puede practicarse casi en cualquier lugar, lo que la hace ideal para los principiantes. En este artículo, repasaremos una guía completa de calistenia para principiantes, incluyendo tipos de ejercicios y consejos para empezar.
Beneficios de la calistenia
La calistenia tiene muchos beneficios, como la mejora de la fuerza y resistencia muscular, el aumento de la coordinación y la mejora de la forma física cardiovascular. También ayuda a mejorar el equilibrio y la flexibilidad, así como a potenciar el estado de ánimo general y el estado mental. La calistenia también es una forma excelente de quemar calorías y aumentar el metabolismo para perder peso.
Cómo empezar con la calistenia
Lo estupendo de la calistenia es que no necesitas ningún equipo caro o voluminoso para practicarla. Empieza por elegir algunos ejercicios básicos que trabajen los principales grupos musculares, como flexiones, dominadas, sentadillas, estocadas y planchas. A continuación, prueba variaciones de estos ejercicios y aumenta la intensidad a medida que te sientas más cómodo con ellos. Es importante empezar despacio y escuchar a tu cuerpo, y los días de descanso son esenciales para la recuperación.
Tipos de ejercicios de calistenia
Hay muchos tipos de ejercicios de calistenia que puedes probar, y cada uno se dirige a un grupo muscular o movimiento diferente. He aquí algunos de los ejercicios más comunes que deberías probar:
Flexiones
Las flexiones son uno de los ejercicios de calistenia más básicos y son una forma estupenda de trabajar el pecho, los hombros y los tríceps. Comienza en posición de plancha con los brazos extendidos, baja el cuerpo hasta que el pecho esté justo encima del suelo, y luego vuelve a impulsarte hacia arriba hasta la posición inicial.
Flexiones
Las flexiones son otro ejercicio clásico de calistenia y son estupendas para trabajar la espalda, el bíceps y los antebrazos. Sujeta una barra con las manos separadas a la anchura de los hombros, y luego súbete hasta que la barbilla pase la barra. Si no puedes completar una flexión de brazos, intenta empezar desde una posición colgada y practicar la fase «negativa» del movimiento.
Sentadillas y estocadas
Las sentadillas y las estocadas son excelentes ejercicios para la parte inferior del cuerpo que puedes hacer en cualquier lugar. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y baja el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo, y luego levántate. Para las estocadas, da un paso adelante y baja la rodilla trasera hasta casi tocar el suelo, y luego levántate y repite con la otra pierna.
Planchas y Hollow Holds
Las planchas y hollow holds son excelentes ejercicios para fortalecer el centro del cuerpo. Para una plancha, colócate en posición de flexión y aguanta el tiempo que puedas. Para un hollow hold, tumbado boca arriba con los brazos y las piernas extendidos y la espalda pegada al suelo, levanta las piernas y los brazos del suelo manteniendo la parte inferior de la espalda en contacto con el suelo.
Consejos para el éxito
Al practicar calistenia, es importante mantenerse motivado y fijarse metas. Empieza con objetivos alcanzables y aumenta gradualmente la dificultad de tus ejercicios a medida que te hagas más fuerte. Mantén siempre la forma adecuada para evitar lesiones, y no tengas miedo de pedir ayuda o consejo si no estás seguro de un ejercicio concreto. Lo más importante es que te diviertas y disfrutes del proceso.
En conclusión, la calistenia es una forma de ejercicio sencilla y eficaz que se puede practicar casi en cualquier lugar. Tiene muchos beneficios, como el aumento de la fuerza y resistencia muscular, la mejora de la coordinación y el estado de ánimo y mental. Empieza con unos cuantos ejercicios básicos y trabaja gradualmente para pasar a ejercicios más avanzados. Mantente motivado y fíjate objetivos alcanzables, y lo más importante, ¡diviértete y disfruta del proceso!