Una buena nutrición es la base de un estilo de vida sano y activo. Una dieta equilibrada puede ayudar a prevenir y controlar las enfermedades crónicas, mejorar la función cerebral y favorecer el bienestar general. Sin embargo, puede resultar confuso saber por dónde empezar, y el campo de la nutrición puede resultar difícil de navegar. Para ayudarte, hemos elaborado una completa guía de nutrición que abarca todo lo que necesitas saber para una dieta sana.
Comprende lo básico de la nutrición
La nutrición es el estudio de los nutrientes de los alimentos y de cómo afectan al cuerpo. Los nutrientes se pueden dividir en seis categorías principales: glúcidos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua. Cada una de estas categorías tiene funciones y requisitos específicos, y todas son esenciales para gozar de buena salud.
Evaluación de tus necesidades nutricionales
Antes de que modifiques tu dieta, es importante que conozcas tus necesidades nutricionales individuales. Muchos factores pueden influir en estas necesidades, como la edad, el sexo, el peso, la altura y el nivel de actividad. Además, cualquier enfermedad crónica que puedas padecer también puede influir en tus necesidades nutricionales.
INGESTA DIARIA RECOMENDADA
Una de las mejores formas de evaluar tus necesidades nutricionales es utilizar la ingesta diaria recomendada (IDR) publicada por las distintas autoridades sanitarias, . Estas IDRs establecen la cantidad de cada nutriente que debes consumir cada día para gozar de una salud óptima.
Consideraciones dietéticas especiales
En algunos casos, es posible que necesites adaptar tu dieta para satisfacer necesidades dietéticas específicas. Esto podría incluir la necesidad de ingerir cantidades mayores o menores de determinados nutrientes debido a una enfermedad crónica, alergias alimentarias u otras afecciones de salud. En estos casos, es importante trabajar con un dietista titulado para desarrollar un plan dietético personalizado.
Crear una dieta equilibrada
Una dieta equilibrada debe incluir una variedad de alimentos de todos los grupos alimentarios principales: frutas y verduras, cereales integrales y fibra, proteínas magras, grasas saludables y productos lácteos bajos en grasa.
Frutas y verduras
Las frutas y verduras son una rica fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes. Procura incluir al menos cinco raciones de frutas y verduras en tu dieta cada día. Intenta comer frutas y verduras de diferentes colores para obtener los máximos beneficios para la salud.
Cereales integrales y fibra
Los cereales integrales, como el trigo integral, la avena, la quinua y el arroz integral, y los alimentos ricos en fibra, como las judías, las lentejas y los frutos secos, son una parte importante de una dieta equilibrada. Estos alimentos son bajos en grasa y buenas fuentes de vitaminas y minerales, y pueden ayudarte a sentirte saciado y satisfecho.
Proteína magra
La proteína es un nutriente esencial para la construcción y reparación de tejidos del organismo. Puede encontrarse en diversos alimentos, como carnes magras, aves, pescado, huevos y productos lácteos. Para obtener más variedad, también puedes obtener proteínas de fuentes vegetales como alubias, lentejas y tofu.
Grasas saludables
Las grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3 y omega-6, son importantes para la salud cerebral y del corazón. Las buenas fuentes de grasas saludables son los pescados grasos, los aguacates, los frutos secos y las semillas.
Productos lácteos bajos en grasa
Los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso pueden aportar una ingesta adecuada de calcio y otros nutrientes esenciales. Para controlar la ingesta de grasas, procura elegir opciones bajas en grasa o sin ellas.
Hidratarse para gozar de buena salud
Tu cuerpo depende del agua para funcionar correctamente. La deshidratación puede provocar diversos problemas de salud, por lo que es importante beber suficiente agua cada día. La regla general es intentar beber ocho vasos de agua de 8 onzas al día, pero tus necesidades individuales pueden variar según factores como el clima, el nivel de ejercicio y las afecciones de salud.
Hacer que los alimentos no saludables sean excepciones
Es normal disfrutar de alimentos no saludables con moderación, siempre que te esfuerces por seguir una dieta equilibrada la mayor parte del tiempo. Intenta que los alimentos no saludables sean la excepción y no la regla, y elige opciones más sanas siempre que puedas.
Pensamientos finales
Seguir una dieta sana y equilibrada puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, promover el control del peso y mejorar el bienestar general. Si conoces tus necesidades nutricionales, creas una dieta equilibrada y haces que los alimentos poco saludables sean la excepción, puedes introducir cambios positivos en tu dieta que te ayudarán a vivir una vida más sana. Si necesitas ayuda para elaborar un plan dietético personalizado, asegúrate de hablar con un dietista titulado.