Seas o no un entusiasta del fitness, fortalecer los hombros es esencial para mantener la fuerza general de la parte superior del cuerpo. Con el plan de ejercicios adecuado y el uso de bandas de resistencia o mancuernas, puedes reafirmar y tonificar fácilmente los hombros. En este artículo, hablaremos de 10 ejercicios eficaces para ayudarte a fortalecer los hombros en la comodidad de tu hogar.
Ejercicio #1: Elevación lateral de hombros
La elevación lateral de hombros es uno de los mejores ejercicios para fortalecer los deltoides. Puedes realizar este ejercicio con bandas de resistencia o mancuernas. Empieza de pie, con los brazos pegados a los costados y sosteniendo las bandas o mancuernas. Sube lentamente los brazos hacia los lados, manteniendo una ligera flexión de los codos. Mantén esta posición durante un segundo y baja lentamente los brazos. Realiza 3 series de 12-15 repeticiones.
Ejercicio #2: Press de hombros
El press de hombros es otro ejercicio eficaz para fortalecer los hombros. Empieza sentándote en un banco o silla con la espalda recta y los pies separados a la anchura de las caderas. Sostén un par de mancuernas a la altura de los hombros con las palmas hacia delante. Presiona lentamente las mancuernas hacia arriba, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Mantén esta posición durante un segundo y baja lentamente las mancuernas hasta la altura de los hombros. Realiza 3 series de 12-15 repeticiones.
Ejercicio #3: Elevaciones en U/Y
El ejercicio de elevaciones en U/Y es estupendo para trabajar los deltoides posteriores y los músculos de la parte superior de la espalda. Empieza de pie, con los brazos pegados a los costados y sosteniendo un par de mancuernas. Levanta los brazos hacia los lados, formando una «Y» con el cuerpo. Sostén esta posición un segundo y baja los brazos rectos hacia abajo. Luego, lleva los brazos hacia atrás, formando una «U». Sostén esta posición un segundo y baja los brazos lentamente. Realiza 3 series de 12-15 repeticiones.
Ejercicio #4: Prensa Arnold
Press Arnold
La prensa Arnold es un ejercicio multiarticular que ejercita los deltoides anterior y lateral, así como el trapecio y los pectorales superiores. Empieza de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y un par de mancuernas en cada mano. Levanta las mancuernas hasta la anchura de los hombros y gira las palmas hacia el cuerpo. Utiliza los brazos para presionar las mancuernas hacia arriba, girando las manos hacia afuera en la parte superior del movimiento. Baja lentamente las mancuernas hasta la altura de los hombros, con las palmas de las manos hacia el cuerpo. Realiza 3 series de 12-15 repeticiones.
Ejercicio #5: Elevación lateral
La elevación lateral es otro ejercicio de aislamiento eficaz para desarrollar los deltoides. Comienza de pie, con un par de mancuernas en cada mano, los brazos pegados a los costados. Levanta lentamente los brazos hacia los lados, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Realiza 3 series de 12-15 repeticiones.
Ejercicio #6: Elevación frontal
La elevación frontal es otro gran ejercicio para trabajar los deltoides frontales. Empieza de pie, con un par de mancuernas en cada mano, los brazos pegados a los costados. Levanta lentamente los brazos hacia delante, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Sostén esta posición un segundo y baja lentamente los brazos. Realiza 3 series de 12-15 repeticiones.
Ejercicio #7: Encogimientos
Los encogimientos son un gran ejercicio para trabajar los músculos trapecios. Empieza de pie, con un par de mancuernas en cada mano. Encoge los hombros hacia las orejas y mantén esta posición un segundo, después baja los hombros lentamente. Realiza 3 series de 12-15 repeticiones.
Ejercicio #8: Elevaciones laterales a una mano
Elevaciones laterales con mancuernas a una mano .
Elevación lateral con mancuernas a una mano . Elevación lateral con mancuernas a una mano
La elevación lateral con mancuernas a una mano. La elevación lateral con mancuernas a una mano. . Comienza de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y un par de pesas en cada mano. Doble las rodillas y inclínese hacia delante por la cintura, llevando los brazos hacia atrás con las palmas de las manos frente a frente. Levante los brazos hacia arriba y hacia los lados, formando una «T» con el cuerpo. Mantén esta posición durante un segundo y luego baja lentamente los brazos. Realiza 3 series de 12-15 repeticiones.
Ejercicio #9: Rotación externa
La rotación externa es un ejercicio eficaz para fortalecer los músculos del manguito de los rotadores. Empieza tumbado sobre el lado derecho con el brazo derecho doblado en ángulo recto, apoyando el codo en el suelo. Sostén una mancuerna ligera en la mano izquierda, con el codo flexionado a 90 grados y la mano delante del estómago. Gira lentamente el brazo izquierdo hacia el lateral, manteniendo el codo flexionado. Mantén esta posición un segundo y baja lentamente la mancuerna. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones con cada brazo.
Ejercicio #10: Rotación interna
La rotación interna es otro ejercicio eficaz para fortalecer los músculos del manguito de los rotadores. Empieza tumbado sobre el lado derecho con el brazo doblado en ángulo recto, apoyando el codo en el suelo. Sostén una mancuerna ligera en la mano izquierda, con el codo flexionado a 90 grados y la mano delante del estómago. Gira lentamente el brazo izquierdo hacia el interior del cuerpo, manteniendo el codo flexionado. Mantén esta posición un segundo y baja lentamente la mancuerna. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones con cada brazo.
En conclusión, entrenar los hombros es esencial para desarrollar unos hombros fuertes y atractivos. Estos 10 ejercicios te ayudarán a fortalecer los músculos de los hombros en casa con éxito. Dinos en los comentarios cuál de estos ejercicios es tu favorito y cómo te han ayudado a alcanar tus metas de fitness.