El trapecio es un grupo muscular situado en la parte superior de la espalda, el cuello y los hombros. Se encarga del movimiento y la postura de los hombros, además de proporcionar estabilidad a la cabeza y el cuello. Fortalecer y tonificar los músculos trapecios puede ayudar a reducir el dolor de cuello y mejorar la postura. En este artículo, hablaremos de 10 ejercicios eficaces para fortalecer y tonificar los trapecios.
1. Encogimientos de hombros
. Encogimientos de hombros
Los encogimientos de hombros son un ejercicio excelente para trabajar los músculos trapecios. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y sujeta un par de mancuernas a los lados. Levanta los hombros todo lo que puedas y luego bájalos. Realiza 3 series de 15 repeticiones.
2. Elevaciones verticales
Las elevaciones verticales son otro gran ejercicio para trabajar los músculos trapecios. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y sujeta una barra con un agarre por encima del hombro. Levanta la barra hasta la altura de la barbilla, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Realiza 3 series de 12 repeticiones.
3. Elevaciones faciales
Las elevaciones faciales son un ejercicio eficaz para trabajar los músculos trapecios, así como los romboides y los deltoides posteriores. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y sujeta la cuerda. Tira de la cuerda hacia la cara. Realiza 3 series de 12 repeticiones.
4. Elevaciones de arranque
Las elevaciones de arranque son un ejercicio avanzado que puede ayudar a entrenar los músculos trapecios. Sujeta una barra con un agarre por encima del hombro, con las manos justo fuera de las rodillas. Empuja la barra con las piernas y súbela hasta la altura del pecho. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
5. Paseos de granjero
. Paseos de granjero
Los paseos de granjero son un gran ejercicio para entrenar los trapecios, así como los antebrazos y la parte baja de la espalda. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y sujeta un par de mancuernas pesadas a los lados. Camina por la habitación, procurando mantener los hombros y la cabeza erguidos. Realiza 3 series de 40 segundos.
6 Combas
Las combas son un buen ejercicio para trabajar los músculos trapecios. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y sujeta un par de mancuernas a los lados. Levanta las mancuernas hasta la altura de los hombros y luego bájalas. Realiza 3 series de 15 repeticiones.
7. Vuelos invertidos
Los vuelos invertidos son un ejercicio eficaz para trabajar los músculos trapecios, así como los deltoides posteriores y los romboides. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y sujeta un par de mancuernas a los lados. Inclínate hacia delante con las caderas, manteniendo la espalda recta, y levanta las mancuernas hacia los lados. Realiza 3 series de 12 repeticiones.
8. Peso muerto con barra trampa
. Realiza el ejercicio 3 veces.
Peso muerto con barra trampa
Es un gran ejercicio para entrenar los músculos trapecios, así como la parte baja de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y sujeta la barra trampa con un agarre por encima del hombro. Empuja las caderas hacia delante y levanta la barra hasta la altura de las caderas. Realiza 3 series de 8 repeticiones.
9. Escalada
La escalada es un ejercicio excelente para entrenar los trapecios, así como la parte alta de la espalda y los hombros. Encuentra un rocódromo y empieza a escalar. Concéntrate en utilizar la parte superior de la espalda y los hombros para subir. Realiza 3 series de 10 minutos.
10. Posturas de yoga
Las posturas de yoga son una forma eficaz de entrenar los músculos trapecios. Prueba posturas como el perro mirando abajo, la cobra y la zancada alta para ayudar a fortalecer y tonificar los músculos trapecios. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
Conclusión
Los músculos trapecios desempeñan un papel clave en el movimiento y la postura de los hombros. Fortalecer y tonificar los músculos trapecios puede ayudar a reducir el dolor de cuello y mejorar la postura. Prueba estos 10 ejercicios eficaces para entrenar los músculos trapecios y mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo.