Tu espalda es uno de los grupos musculares más importantes de tu cuerpo cuando se trata de fuerza y movilidad generales. Fortalecer tu espalda puede ayudarte a mejorar la postura, reducir el riesgo de dolores de espalda y cuello, y aumentar el rendimiento físico general. Además, trabajar la espalda puede mejorar la fuerza central, que es esencial para levantar y realizar otras actividades atléticas. He aquí algunos de los mejores ejercicios para fortalecer la espalda.
Ejercicio de flexiones
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Flexiones clásicas
Las flexiones clásicas son un ejercicio de cuerpo completo que trabaja principalmente el pecho, los tríceps y los hombros. Sin embargo, las flexiones clásicas también trabajan los músculos de la espalda, ya que la acción de bajar y subir el cuerpo compromete y activa los músculos de la espalda superior, media e inferior. Para realizar una flexión clásica, colócate en posición de plancha, baja el cuerpo hacia el suelo, haz una pausa justo encima del suelo y luego vuelve a la posición inicial.
Remo inclinado
El remo inclinado es un ejercicio tradicional de halterofilia que trabaja la espalda superior y media, así como los deltoides posterior y bíceps. Para realizar un remo inclinado, sujeta un peso con cada mano, inclínate por la cintura y sube lentamente los pesos hacia el pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Aprieta las escápulas juntas y mantén el peso unos segundos antes de bajarlo a la posición inicial.
Dominada
La dominada es uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer la espalda y los antebrazos. Para realizar una dominada, agarra una barra elevada con un agarre por encima de la cabeza, con los brazos totalmente extendidos, y súbete hasta que la barbilla esté por encima de la barra. Bájate con control y repite el número especificado de repeticiones. Si no puedes hacer dominadas sin ayuda, existen varios aparatos y bandas de resistencia que pueden ayudarte a realizar el ejercicio con progresión. Realiza el ejercicio con los
Superman
Para dar variedad a tu rutina de fortalecimiento de la espalda, prueba el ejercicio Superman. El Superman compromete el músculo erector de la columna, o músculos de la espalda baja, y el glúteo mayor, o músculos de los glúteos. Para realizar un Superman, túmbate boca abajo en el suelo, extiende los brazos hacia delante y levanta los brazos, el pecho y los muslos del suelo al mismo tiempo. Mantén la posición unos segundos y luego vuelve a bajar hasta la posición inicial.
Remo sentado con cable
El remo sentado con cable es un ejercicio excelente para trabajar la parte superior de la espalda, los dorsales y los deltoides posteriores. Para realizar un remo sentado con polea, siéntate en el banco con las piernas estiradas hacia delante. Agarra las asas del cable y haz el gesto de remar hacia el cuerpo, manteniendo la espalda recta y los codos pegados al cuerpo. Aprieta las escápulas juntas y aguanta el remo unos segundos antes de bajar los pesos a la posición inicial.
Tracción
La tracción a la nuca es un ejercicio excelente para trabajar la espalda superior y los dorsales. Para realizar una tracción a la nuca, siéntate en la máquina de tracción a la nuca y agarra el asa con un agarre por encima de la cabeza, con los brazos rectos. Tira del asa hacia el pecho, y luego suéltala lentamente hasta volver a la posición inicial. Asegúrate de contraer el tronco y mantener la espalda recta durante todo el ejercicio.
Conclusión
Fortalecer la espalda es una parte importante de cualquier rutina de ejercicios. No sólo puede ayudar a mejorar la postura y reducir el riesgo de dolor de espalda y cuello, sino que también puede ayudar a mejorar el rendimiento físico general. Los ejercicios anteriores son algunos de los mejores para trabajar la espalda, y cuando se realizan correctamente y de forma constante, pueden ayudarte a desarrollar una espalda fuerte y sana.