El dolor de espalda puede ser irritante e incluso debilitante en algunos casos. Una de las mejores formas de aliviar y prevenir el dolor de espalda es realizando ejercicios de estiramiento. El estiramiento puede ayudar a mejorar la flexibilidad, reducir la tensión muscular e incluso prevenir lesiones. Tanto si experimenta un dolor de espalda leve como grave, puede utilizar estos diez ejercicios de estiramiento para ayudar a aliviar el dolor y mejorar la salud general de su espalda.
1. Estiramiento de la postura del niño
El estiramiento de la postura del niño es una forma estupenda de estirar los músculos de la parte baja de la espalda. Para realizar este estiramiento, empiece en posición arrodillada con los dedos de los pies juntos y las rodillas ligeramente separadas. Siéntese sobre los talones y estire los brazos hacia delante, luego baje la cabeza al suelo. Mantenga la posición de 30 segundos a un minuto.
2. Estiramiento de la Postura del Gato-Vaca
El Estiramiento de la Postura del Gato-Vaca es otra forma estupenda de estirar los músculos de la espalda. Para realizar este estiramiento, póngase a cuatro patas con las manos colocadas directamente debajo de los hombros y las rodillas colocadas directamente bajo las caderas. Arquee la espalda y levante la cabeza hacia el techo, luego baje la espalda lentamente y mete el mentón en el pecho. Mantén la posición de 30 segundos a un minuto.
3. Estiramiento de la Flexión Sentada
El Estiramiento de la Flexión Sentada es una forma estupenda de estirar y relajar los músculos de la parte baja de la espalda. Para realizar este estiramiento, siéntese en el suelo con las piernas extendidas hacia delante. Extienda los brazos por encima de la cabeza y luego inclínese lentamente hacia delante para sentir el estiramiento en la parte baja de la espalda. Mantenga la posición de 30 segundos a un minuto.
4. Estiramiento con Rotación del Tronco
El Estiramiento con Rotación del Tronco es una forma estupenda de estirar los músculos de la parte baja de la espalda y los costados. Para realizar este estiramiento, comience tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Extiende los brazos hacia los lados y sube lentamente las rodillas hacia el pecho, girándolas lentamente hacia el lado izquierdo. Mantén la posición de 30 segundos a un minuto, y repite en el otro lado.
5. Estiramiento del Puente
El Estiramiento del Puente puede ayudar a estirar los músculos de la espalda y mejorar la postura. Para realizar este estiramiento, túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levante las caderas del suelo todo lo que pueda y manténgalas unas segundos, luego bájelas lentamente. Repita este movimiento durante 30 segundos a un minuto.
6. Estiramiento de las rodillas
El estiramiento de las rodillas es una forma estupenda de estirar los músculos de la espalda de las rodillas y los muslos. Para realizar este estiramiento, túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Sube ambas rodillas hacia el pecho y mantén la posición de 30 segundos a un minuto.
7. Estiramiento de los isquiotibiales
El estiramiento de los isquiotibialesLos isquiotibiales son una parte importante del cuerpo. El estiramiento de los isquiotibiales es una forma estupenda de estirar los músculos de la espalda, las caderas y las piernas. Para realizar este estiramiento, siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Flexiona los pies y luego inclínate lentamente hacia delante para sentir el estiramiento en los isquiotibiales. Mantén la posición de 30 segundos a un minuto.
8. Estiramiento de los cuádriceps
El Estiramiento de los cuádriceps es estupendo para estirar los músculos del frente de las piernas y de la parte baja de la espalda. Para realizar este estiramiento, colócate de pie con los pies a la altura de las caderas. Dobla una rodilla y acerca el pie hacia las nalgas, luego mantén la postura unos segundos. Suelta el estiramiento y repite en el otro lado.
9. Estiramiento de la cobra
El estiramiento de la cobra es una forma estupenda de estirar los músculos de la espalda, aumentar la flexibilidad y abrir el pecho. Para realizar este estiramiento, túmbate boca abajo con las manos colocadas directamente bajo los hombros. Lentamente presiona las palmas contra el suelo y levanta el pecho hacia el techo. Suelta el estiramiento y repite en el otro lado.
10. Estiramiento de la Cuchilla
El estiramiento de la Cuchilla es una forma estupenda de estirar la parte baja de la espalda, las caderas y la parte posterior de los muslos. Para realizar este estiramiento, comience tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Estira las piernas y levántalas hacia el techo, luego bájalas lentamente. Mantén el estiramiento de 30 segundos a un minuto.
Al realizar cualquiera de estos ejercicios de estiramiento, es importante recordar escuchar a su cuerpo y llegar sólo hasta el nivel de comodidad. Si experimenta dolor o molestias, interrumpa el ejercicio y consulte a un profesional sanitario para que le oriente. Practicando estos ejercicios de estiramiento con regularidad, puede ayudar a mejorar la salud de su espalda y aliviar el dolor de espalda.