La calistenia es un tipo de entrenamiento con el propio peso corporal que ha existido tanto tiempo como el cuerpo. Es una forma estupenda de aumentar la fuerza, la flexibilidad y mejorar la forma física funcional general. Cuando se realiza en el gimnasio, el entrenamiento de calistenia puede ir desde ejercicios simples como flexiones y dominadas, hasta movimientos avanzados como equilibrios en las manos y dominadas. Si eres un principiante que busca una guía completa de calistenia en el gimnasio, ¡no busques más! En este artículo, trataremos una variedad de áreas, como ejercicios, rutinas comunes y los numerosos beneficios de la calistenia.
Ejercicios
Hay montones de ejercicios estupendos que pueden incluirse en un entrenamiento de calistenia, tanto si eres un principiante como un experto. A continuación se muestran algunos de los ejercicios más populares, clasificados en función del grupo muscular al que se dirigen. Estos ejercicios pueden hacerse como series individuales o combinados para crear una rutina de entrenamiento completa.
Parte superior del cuerpo
Flexión: probablemente el ejercicio de calistenia más conocido, la flexión es una forma estupenda de trabajar pectorales, tríceps y hombros.
Flexión con los brazos en forma de diamante: variante de la flexión en la que las manos se colocan en forma de diamante en el suelo, trabajando los tríceps.
Flexión: Flexión: un ejercicio muy eficaz para fortalecer la espalda y los bíceps, así como para aumentar la fuerza de agarre.
Chin-up: similar a la pull-up, pero con un agarre en pronación, que se centra en los bíceps.
Fila con el peso corporal: también conocida como «fila invertida», este ejercicio puede ayudar a aumentar la fuerza de la espalda y los bíceps.
Flexión Bombero: un ejercicio único y desafiante que trabaja hombros, tríceps y pecho.
La parte baja del cuerpo
Sentadilla: un ejercicio clásico para la parte baja del cuerpo que puede hacerse sin pesas para trabajar cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
Lunge: un ejercicio que puede usarse para aislar y fortalecer los cuádriceps y los glúteos.
Pistol Squat Búlgara: una variante de la zancada con mayor énfasis en los cuádriceps.
Leg Raise: un ejercicio excelente para trabajar los abdominales inferiores y los flexores de cadera.
Rutinas Comunes
A la hora de elaborar una rutina de entrenamiento de calistenia, hay varios enfoques diferentes que pueden seguirse. Uno de los más comunes es la rutina dividida, en la que los ejercicios se dividen en distintos grupos musculares y se realizan en días distintos. Puede ser una gran opción para quienes tienen poco tiempo y quieren asegurarse de que todos los grupos musculares se entrenan correctamente. Otra rutina popular es el entrenamiento de cuerpo entero, que incluye una variedad de ejercicios que trabajan tanto la parte superior como la inferior del cuerpo, junto con las acrobacias más avanzadas.
Rutina dividida
Día 1:
Flexiones: 3 series de 10 repeticiones.
Adelantamiento: 3×10 rep.
Adelantamiento 3×10 repeticiones
Día 2:
Adelantamiento: 3×10 repeticiones
Día 3:
Flexiones con diamante: 3 series de 10 repeticiones.
Adelantamiento: 3 series de 10 repeticiones
Entrenamiento de cuerpo entero
Flexiones: 3 series de 10 repeticiones
Pesas: 3 series de 10 repeticiones
Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones
Fila de pesas: 3 series de 10 repeticiones
Flexiones con diamante: 3 series de 10 repeticiones
Pantomimeo de piernas: 3 series de 10 repeticiones
La calistenia no sólo es una forma estupenda de desarrollar músculo, sino que también ofrece una serie de beneficios. Por un lado, es una forma estupenda de aumentar la capacidad cardiovascular. Muchos ejercicios de calistenia requieren un alto nivel de resistencia y trabajan para aumentar la frecuencia cardíaca, lo que los convierte en un complemento ideal para cualquier rutina de ejercicios. Además, los ejercicios de calistenia pueden ayudar a mejorar el equilibrio y la coordinación, así como la flexibilidad. Por último, la calistenia es una forma excelente de iniciarse en el ejercicio. Puede hacerse sin ningún equipo ni membresía de gimnasio y adaptarse a cualquier nivel de forma física. Esto la convierte en una gran opción para las personas que pueden ser nuevas en la actividad física o tengan acceso limitado a las instalaciones de entrenamiento.
La calistenia es una forma estupenda de mejorar la forma física y desarrollar músculo, y puede hacerse en el gimnasio. Desde una variedad de ejercicios a diferentes rutinas a los numerosos beneficios, esta completa guía pondrá en marcha su entrenamiento de calistenia. ¿Preparado para comenzar su rutina de calistenia? Sal ahí fuera y empieza a entrenar.