Ya seas un atleta profesional, aficionado o simplemente alguien que quiere ponerse en forma, una nutrición adecuada desempeña un papel importante en la consecución de tus objetivos de acondicionamiento físico. No sólo el equilibrio correcto de nutrientes puede ayudar a mejorar tu rendimiento, sino que también puede contribuir a la recuperación y la prevención de lesiones. En esta completa guía de nutrición deportiva, hablaremos de lo que necesitas saber para conseguir los mejores resultados.
¿Qué es la nutrición deportiva?
La nutrición deportiva es la práctica de combinar la cantidad adecuada de nutrientes con el ejercicio para ayudar a los atletas a alcanzar los resultados deseados. No sólo incluye el tipo de nutrientes que necesitas, sino también cuánto y cuándo debes consumirlos. Mientras que lo básico de la nutrición deportiva se centra en la energía, las proteínas, las vitaminas, los minerales y la hidratación, también hay otros factores a tener en cuenta.
Energía
La energía es un componente esencial de la nutrición deportiva. Los hidratos de carbono y, en menor medida, las grasas y las proteínas aportan energía antes de un acontecimiento. Los hidratos de carbono son la fuente de energía preferida del organismo porque pueden descomponerse y utilizarse más rápidamente que las grasas o las proteínas. Cuando se consumen en cantidades moderadas, se ha demostrado que el consumo de hidratos de carbono es una forma eficaz de aumentar el rendimiento en la mayoría de los deportes.
Durante un acontecimiento o un entrenamiento, los hidratos de carbono y otras fuentes de energía ayudan a los atletas a reponer las reservas de energía. Esto se consigue comiendo o bebiendo alimentos y bebidas que contengan hidratos de carbono y rehidratándose generosamente con agua, además de consumir electrolitos para reemplazar los perdidos en el sudor.
Proteínas
Las proteínas son esenciales para construir y reparar los tejidos musculares. También son necesarias para la producción de determinadas hormonas, enzimas y otros procesos fisiológicos importantes. La mayoría de los deportistas necesitan más proteínas que la persona media, y consumir fuentes de alta calidad puede ayudar a maximizar el crecimiento y la reparación musculares.
Se recomienda que los deportistas consuman alrededor de 0,8-1 gramo de proteína por kg de peso corporal y día. Reparte la ingesta de proteínas a lo largo del día, incluyéndolas en cada comida o tentempié. Las buenas fuentes de proteínas incluyen las carnes magras, los huevos, los productos lácteos, la soja y las legumbres.
Vitaminas y minerales
Las vitaminas y los minerales son esenciales para la correcta producción de energía, la función muscular y otros procesos fisiológicos. La mayoría de los atletas obtienen las vitaminas y minerales necesarios de una dieta equilibrada, pero algunos pueden beneficiarse de la toma de suplementos dietéticos.
Los atletas deben centrarse en obtener suficiente de cada nutriente a partir de los alimentos, en lugar de fiarse de los suplementos. Tomar a diario una dosis moderada de un suplemento multivitamínico y mineral como red de seguridad es una forma de garantizar una ingesta adecuada de nutrientes.
Hidratación
Permanecer correctamente hidratado es importante para todos los atletas, independientemente del tipo de deporte que practiquen. La deshidratación puede afectar negativamente al rendimiento y, en casos graves, puede provocar calambres musculares, estrés por calor o incluso golpes de calor.
El ejercicio regular aumenta la cantidad de líquido necesaria y se anima a los atletas a beber líquidos antes y después de cada entrenamiento. Los atletas deben consumir líquidos que contengan el equilibrio adecuado de carbohidratos, electrolitos y agua para ayudar a mantener el equilibrio de hidratación.
Comer antes, durante y después de la práctica deportiva o el ejercicio
Es importante asegurarse de que se come abundantes carbohidratos y proteínas antes de la práctica deportiva, así como algo de grasa para aportar energía duradera. Los atletas deberían intentar comer una comida que contenga todos los principales macronutrientes entre 2 y 4 horas antes de hacer ejercicio.
Durante el ejercicio, los atletas deberían consumir carbohidratos si el entrenamiento es de más de 60 minutos. Los alimentos y bebidas ricos en hidratos de carbono pueden ayudar a retrasar la fatiga y mantener los niveles de energía.
Después de hacer ejercicio, los atletas deben centrarse en consumir proteínas e hidratos de carbono para ayudar a reparar y reconstruir los tejidos musculares, así como reponer las reservas de glucógeno. Una comida o tentempié que contenga la mezcla adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas debe consumirse entre 30 minutos y 2 horas después del ejercicio.
Conclusión
En conclusión, la nutrición deportiva es una parte importante del programa de entrenamiento de cualquier atleta. Comer el equilibrio adecuado de nutrientes, mantenerse bien hidratado y comer antes, durante y después del ejercicio puede ayudar a mejorar el rendimiento, así como la recuperación y la prevención de lesiones. Si sigues los consejos y recomendaciones de esta completa guía de nutrición deportiva, podrás conseguir tus mejores resultados.